Dash-Diät

Die DASH Diet Eating Plan Review

Die DASH-Diät ist eine beliebte Diät, die von den United States National Institutes of Health gesponsert wird. Die Diät wurde entwickelt, um den Blutdruck ohne den Einsatz von Medikamenten zu senken.

1 von 3 amerikanischen Erwachsenen leidet an Bluthochdruck. Nur etwa die Hälfte dieser Menschen unternimmt Schritte, um ihren hohen Blutdruck zu kontrollieren. Weitere 30% der erwachsenen Amerikaner leiden an „Vorhypertonie“, was bedeutet, dass ihre Blutdruckwerte höher als normal sind, sie sich jedoch noch nicht im hohen Blutdruckbereich befinden. (Quelle: CDC).

Offensichtlich ist Bluthochdruck ein ernstes Problem in Amerika. Und dieses Problem möchte die DASH-Diät lösen.

Was ist die DASH-Diät?

Das „DASH“ in der DASH-Diät steht für diätetische Ansätze zur Vermeidung von Bluthochdruck. Wie der Name schon sagt, dient die Diät ausschließlich der Senkung des Blutdrucks durch intelligentere und gesündere Ernährungsgewohnheiten.

Die Diät tut dies, indem sie Diätetiker ermutigt, weniger Natrium zu konsumieren. Diätetiker verbrauchen moderate Mengen an Vollkornprodukten, Fisch, Geflügel und Nüssen. Grundsätzlich ist die DASH-Diät eine insgesamt gesündere Art zu essen: Anstatt ganze Lebensmittelgruppen zu eliminieren, reduzieren Ernährungswissenschaftler einfach ihren Verzehr von ungesunden Lebensmitteln und erhöhen ihren Verzehr von gesunden Lebensmitteln. Das ist es.

Es gibt zwei Versionen der Diät:

Standard-Dash-Diät : Sie können bis zu 2.300 Milligramm Natrium pro Tag konsumieren.

Diät mit niedrigem Natriumgehalt : Sie können bis zu 1.500 mg Natrium pro Tag konsumieren

Diese Natriummengen wurden nicht zufällig ausgewählt. Es handelt sich um die Standardrichtlinien, die von den meisten Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt empfohlen werden.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen beispielsweise, den Natriumverbrauch auf 2.300 mg pro Tag oder 1.500 mg pro Tag zu begrenzen, wenn Sie über 51 Jahre alt sind, schwarz sind, hohen Blutdruck, Diabetes oder chronische Nieren haben Krankheit.

Da der Durchschnittsamerikaner ungefähr 3.500 mg Natrium pro Tag konsumiert, führt die DASH-Diät in der Regel zu einigen starken gesundheitlichen Vorteilen.

Vorteile der DASH-Diät

Die DASH-Diät bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

– Bluthochdruck senken und – die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und – den Cholesterinspiegel senken und – die Entzündungshemmung senken und – die Verdauungsgesundheit verbessern und – abnehmen

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Hier sind die Hauptregeln der DASH-Diät:

Sie verbrauchen 6 bis 8 Portionen Getreide pro Tag

Getreidearten umfassen Nudeln, Brot, Müsli, Reis und Nudeln. Idealerweise wählen Sie Vollkornprodukte, da diese einen höheren Anteil an Ballaststoffen und Nährstoffen enthalten. Brauner Reis ist besser als weißer Reis und Vollkornnudeln sind besser als normale Nudeln.

Sie verbrauchen 4 bis 5 Portionen Gemüse pro Tag

Empfohlenes Gemüse sind Tomaten, Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln, Gemüse und Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium oder Magnesium ist. Eine Portion Gemüse besteht aus einer Tasse rohem Blattgemüse oder einer halben Tasse rohem, gehacktem Gemüse.

Sie verbrauchen 4 bis 5 Portionen Obst pro Tag

Früchte sind mit Ballaststoffen, Kalium und Magnesium beladen und enthalten geringe Mengen an Fett. Es wird empfohlen, ein Stück Obst zu den Mahlzeiten und ein Stück Obst als Snack sowie ein Dessert mit frischem Obst und fettarmem Joghurt zu sich zu nehmen, um Ihre täglichen Portionen abzurunden. Es ist auch wichtig, den Verzehr von Avocados und Kokosnüssen zu begrenzen, da dies die einzigen beiden Hauptfrüchte mit hohem Fettgehalt sind.

Sie verbrauchen 2 bis 3 Portionen Milch pro Tag

Bei der DASH-Diät wird empfohlen, 2 bis 3 Portionen Milch, Käse, Joghurt und andere Milchprodukte zu sich zu nehmen. Diese Milchprodukte sind wertvolle Quellen für Kalzium, Vitamin D und Protein. Idealerweise ist die von Ihnen gewählte Molkerei fettarm oder fettfrei. Eine Portion Milch kann eine Tasse Magermilch oder eine Tasse Joghurt sein.

Sie verbrauchen nicht mehr als 6 Portionen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch pro Tag

Fleisch sollte in moderaten Mengen konsumiert werden. Essen Sie nicht mehr als 6 Portionen mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch pro Tag auf der DASH-Diät. Mageres Fleisch enthält viele B-Vitamine, Eisen, Zink und andere Nährstoffe. Sie sind jedoch auch reich an Fett und Cholesterin, was bedeutet, dass Diätetiker vermeiden sollten, sie zu einem Hauptbestandteil eines Diätplans zu machen. Herzgesunder Fisch wie Lachs und Thunfisch ist bei DASH-Diätern beliebt, und einige Diätern entfernen vor dem Kochen die Haut und das Fett von Geflügel und Fleisch.

Sie verbrauchen 4 bis 5 Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte pro Woche

Viele Diäten drehen sich um gesunde Nüsse und wilde Samen. Die DASH-Diät empfiehlt jedoch, diese Lebensmittel auf etwa 4 bis 5 Portionen pro Woche zu beschränken. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kidneybohnen, Linsen, Erbsen und andere Lebensmittel dieser Gruppe sind reich an Magnesium, Kalium, Eiweiß, sekundären Pflanzenstoffen und wertvollen Pflanzenstoffen, von denen nachgewiesen wurde, dass sie das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringern. Der einzige Grund, warum Diätetiker eine Einschränkung ihres Verzehrs vermeiden sollten, ist, dass Nüsse und Samen viele Kalorien enthalten.

Sie verbrauchen 2 bis 3 Portionen Fette und Öle pro Tag

Fette spielen im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, eine wesentliche Rolle beim Abnehmen und bei der allgemeinen körperlichen Gesundheit. Fette verbessern die Aufnahme essentieller Vitamine und stärken das Immunsystem Ihres Körpers. Beliebte Fette und Öle sind fettarme Margarine, Mayonnaise und Salatdressing. Begrenzen Sie den Verzehr auf 2 bis 3 Portionen pro Tag, um den Fettaufbau zu verringern.

Sie konsumieren weniger als 5 süße Leckereien pro Woche

Für die DASH-Diät ist es nicht erforderlich, dass Diätetiker Süßigkeiten und Desserts völlig vergessen. Es wird jedoch empfohlen, dass Diätetiker nicht mehr als 5 Süßigkeiten pro Woche zu sich nehmen. Eine Portion süße Leckereien kann eine Tasse Limonade, einen Esslöffel Zucker oder eine halbe Tasse Sorbet zum Nachtisch enthalten.

Zwei oder weniger alkoholische Getränke pro Tag

Männern wird empfohlen, den Konsum alkoholischer Getränke auf zwei oder weniger Getränke pro Tag zu beschränken. Frauen wird geraten, den Konsum auf einen oder weniger zu beschränken.

Kein Limit für den Koffeinkonsum

Laut den Machern der DASH-Diät ist der Zusammenhang zwischen Koffeinkonsum und Blutdruck unklar. Infolgedessen gibt es bei der DASH-Diät keine Regeln oder Einschränkungen für Koffein. Das bedeutet nicht, dass Sie 12 Tassen Kaffee pro Tag trinken sollten, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie diese zweite (oder dritte) Tasse Kaffee bei der Arbeit haben.

Wie Sie sehen, handelt es sich bei der DASH-Diät weniger um eine strenge Diät, sondern vielmehr um eine Reihe von Richtlinien, denen Diäten folgen sollten. Die Ernährung ist sehr flexibel in Bezug auf die Art der erlaubten Rezepte und Mahlzeiten – solange Sie im Allgemeinen die in a

aufgeführten Richtlinien befolgen